Para comer bem sempre, basta planejamento, força de vontade e uma bela receita
Sabe aquele papo de que não dá para almoçar bem durante a semana, que os restaurantes próximos da “firma” só oferecem PF (prato feito) e que você não tem escapatória a não ser aderir “se só tem tu, vai tu mesmo”? Esqueça. Se você quiser (mesmo!) almoçar saudável no trabalho, basta planejar seu tempo para fazer uma bela marmita. E opções deliciosas é que não faltam! Tanto é que a nutricionista Mariellen Emidio Figueroa, do Kurotel – Centro Médico de Longevidade & Spa, sugere cinco alternativas de dar água na boca- e ainda e ensina a fazer o prato principal e alguns acompanhamentos!
1. Almôndega de ricota com nozes + purê de abóbora com gengibre
Quem é vegetariano vai amar essa quentinha. Para acompanhar a dupla saborosa, Mariellen sugere uma salada de shitake com morango e folhas verdes, além de tomates salteados. Confesse, você salivou só de pensar, não? Então acompanhe as receitas da nutri.
Almôndega de ricota com nozes
Ingredientes:
1 unidade de ricota (250g)
3 colheres (sopa) de iogurte natural
2 fatias de queijo minas (picar em cubinhos)
1 alho picado
½ cebola pequena picada
4 nozes picadas
1 colher (chá) de sal
1 colher (chá) de óleo
Gergelim para envolver
Tempero verde e orégano a gosto
Modo de Preparo:
Coloque as sementes de gergelim em uma frigideira antiaderente e deixe tostar até ficarem douradas. É importante mexer constantemente com uma colher, para que não queimem. Reserve. Refogue o alho em uma frigideira antiaderente com 1 colher (chá) de óleo vegetal. Acrescente a cebola e as nozes e refogue mais um pouco. Misture a ricota, o queijo minas picado, o iogurte, a cebola, o alho, o sal e os temperos. Forme bolinhas com essa mistura e passe no gergelim tostado. Coloque as almôndegas em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido (180ºC) por 5 minutos. Sirva em seguida. Rende: 4 unidades
Purê de abóbora com gengibre
Ingredientes:
3 xícaras(chá) de abóbora
½ xícara(chá) de cebola picada
1 dente de alho picado
1 colher(café) de óleo
1 xícara(chá) de maçã picada
Fatias de gengibre a gosto
5 xícaras(chá) de caldo de legumes
2 colheres(sopa) de salsinha picada
Modo de preparo:
Coloque óleo numa panela, leve ao fogo, adicione a cebola até dourar. Junte a maçã, a abóbora, o gengibre, o caldo de legumes e deixe cozinhar até que esteja macio.
Bata no liquidificador e retorne ao fogo para aquecer. Acrescente a salsinha. Rende 2 porções.
2. Tofu à jardineira com brócolis
Esse prato é ideal para os veganos. A recomendação de acompanhamento é couve flor, abobrinha e cenoura grelhada. Para ficar ainda mais apetitoso e nutritivo, inclua uma salada de alface com cenoura baby, tomate cereja, abacaxi e lâminas de amêndoas tostadas.
Ingredientes para o tofu
2 xícaras de tofu em cubos médios
2 xícaras (chá) de cogumelos frescos em lâminas finas
1 colher (chá) de óleo
2 xícaras (chá) de alho-poró em rodelas
1 xícara (chá) de brócolis picado
1 xícara (chá) de abobrinha em cubos
2 colheres (sopa) de cebolinha verde picada
1 colher (café) de sal
Modo de preparo:
Coloque o óleo numa frigideira e leve o alho-poró para refogar mexendo até ficar macio. Acrescente os cogumelos, o brócolis e a abobrinha e deixe cozinhando em fogo baixo em torno de uns 15 minutos, ou até que os legumes estejam cozidos. Adicione a cebolinha, o tofu e o sal. Esta receita serve 4 porções.
3. Peito de frango ao molho de hortelã + tomate com quinoa
A ideia dessa marmita é fazer um prato principal tão “deli” que você deseje levar mais de uma vez por semana, variando os acompanhamentos, claro. Aqui, Mariellen sugere incluir tomate recheado com quinoa, por exemplo. Mas você pode variar com salada de folhas verdes com pepino, tomate, champignons e queijo minas frescal.
Peito de frango ao molho de hortelã
Ingredientes:
4 files (600g) de peito de frango
Suco de 1 limão
1 colher (café) de sal não refinado
½ xícara (chá) de alho picado
½ xícara (chá) de cebola picada
1 colher (café) de óleo vegetal (para untar a assadeira)
1 xícara (chá) de caldo de legumes caseiro
1/2 xícara (chá) de caldo de legumes caseiro (para o molho)
1 colher (sobremesa) de vinagre de maçã
1 litro de suco de uva branca (ou vinho branco suave)
1 xícara (chá) de hortelã picada
1 colher (sopa) de gengibre picado
1 colher (sopa) de amido de milho
1 colher (café) de sal
Modo de preparo:
Em uma tigela, misturar todos os ingredientes para o tempero do frango. Passe a mistura nos dois lados do frango e deixe marinar por 30 minutos. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite e grelhe ambos os lados do frango. Somente 1 lado ficará com os temperos marinados. Reserve. Agora, comece a preparar o molho. Liquidifique as folhas de hortelã com o caldo de legumes e reserve. Em uma panela coloque o suco de uva branca, o gengibre ralado, o sal e o amido de milho e deixe ferver tudo por cerca de 5 minutos, até formar um caldo um pouco mais espesso. Desligue o fogo, acrescente a hortelã batida e o vinagre de maçã. Sirva em seguida com a sobrecoxa assada e acompanhamento de sua preferência. O rendimento é de 4 porções.
Tomate assado recheado com quinoa
Ingredientes:
5 unidades médias de tomate (caqui ou italiano)
2 xicaras (chá) de grãos de quinoa cozida
1/2 xicara (chá) de alho-poró
1 xicara (chá) de cenoura ralada
1 dente de alho
1 cebola picada
1 colher de (café) de sal não refinado
1 colher de (chá) de azeite de oliva extra virgem
Ervas finas a gosto
Hortelã fresca picada a gosto
Modo de Preparo:
Corte uma tampa na parte superior dos tomates, retire as sementes com uma colher e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue rapidamente o alho e o alho porró. Acrescente o sal e desligue o fogo. Misture a quinoa cozida, os vegetais, a hortelã e as ervas. Recheie os tomates com a quinoa, regue com um fio de azeite e leve ao forno a 180ºC, por cerca de 15 minutos. Sirva em seguida. Você terá tomate o suficiente para 5 porções.
4. Steak de frango ao molho de framboesa + farofa de banana
Diz se esse não é mais um prato para deixar seu colega de trabalho com água na boca? A dica aqui é levar mais uma saladinha. Que tal montar uma com folhas verdes com tomate, palmito, brócolis e grão de bico?
Steak de frango ao molho de framboesa
Ingredientes:
600g de peito de frango sem pele sem osso
½ cebola pequena picada (para o frango)
1 colher (café) de sal não refinado
Temperos a gosto para o steak (alecrim, gengibre, açafrão, orégano, tomilho, manjericão, salsinha, cebolinha)
2 xícaras (chá) de framboesas (frescas ou congeladas)
1 colher (sopa) de cebola picada (para o molho)
1 dente de alho
1 lasquinha de gengibre picada
2 xícaras (chá) de caldo de legumes caseiro
1 colher (chá) de amido de milho
1 colher (chá) de óleo de coco ou óleo vegetal
1 colher (sobremesa) de açúcar mascavo (ou demerara ou mel)
Modo de preparo:
Corte o peito de frango em cubos pequenos e triture no processador ou no liquidificador na opção pulsar. Coloque em uma vasilha e adicione a cebola picada, o sal e os temperos a gosto. Misture tudo muito bem com as mãos. Molde com um aro ou faça bifinhos. Leve a frigideira antiaderente com um fio de azeite de oliva em fogo médio com a tampa fechada, depois vire. Ou asse em forno alto pré-aquecido por 10 a 15 minutos. A partir daqui, faça o molho. Unte uma frigideira com óleo de coco e refogue a cebola, o alho e o gengibre. Reserve. Em uma tigela macere as framboesas com o caldo de legumes (pode deixar pedaços mais inteiros da framboesa), junte açúcar e leve ao fogo junto com a cebola refogada. Após levantar fervura, deixar cozinhar mais 5 minutos, mexendo sempre, e acrescentar o amido de milho diluído em um pouco de caldo de legumes. Quando engrossar desligar o fogo. Coloque o molho sobre o steak e sirva em seguida. Dá 4 porções.
Farofa de banana
Ingredientes:
2 bananas prata bem maduras
1 xícara (chá) de farinha de mandioca
1 colher (chá) de azeite de oliva extra virgem
1 cenoura média ralada
1 cebola pequena picada
1 dente de alho picado
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de cebolinha picada
4 colheres (sopa) de caldo de legumes
1 pitada de sal não refinado
Pimenta do reino branca à gosto
Modo de Preparo:
Coloque o azeite numa panela e leve ao fogo baixo com a cebola e o alho. Mexa de vez em quando até ficarem levemente dourados. Acrescente a cenoura ralada e deixe amolecer um pouco. Adicione a banana cortada em rodelas não muito finas, coloque a farinha e acrescente aos poucos umas colheradas do caldo, na quantidade necessária para umedecer a mistura. Coloque o sal, a pimenta, a salsinha e cebolinha. Sirva em seguida. Rende 8 porções.
5. Ragu de frango com especiarias + couscous de amaranto
Trocar o quilo da esquina por ragu de frango e couscous de amaranto? Isso sim é vida plena. Coloque uma sala de folhas verdes com beterraba e sementes e sementes de linhaça e, nhaaaaammm, que almoço maravilhoso!
Ragu de frango com especiarias
Ingredientes:
600g de peito de frango sem osso picado em cubos
1 colher (sopa) de gengibre fresco picado
1 colher (sopa) de canela em pó
1 colher (chá) de pimenta do reino em pó
1 pitada de pimenta calabresa em pó
1 colher (chá) de sal não refinado
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
1 cebola pequena picada
3 dentes de alho picado
1 colher (sopa) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de vinagre de maçã
1 xícara (chá) de uva passa
Água quanto baste
Modo de preparo:
Misture as especiarias e o sal e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite e doure a cebola, o gengibre e alho, junte as especiarias, refogue brevemente. Adicione o peito de frango e deixar dourar. Adicione o vinagre, em seguida coloque um pouco de água, suficiente para cobrir o frango. Deixe cozinhar em fogo baixo, acrescentando sempre águas aos poucos, até o frango ficar macio e o molho encorpado, aproximadamente 40 minutos. Mexa um pouco para o frango desfiar naturalmente, acrescente as uvas passas, a salsinha, acerte os temperos e sirva em seguida. Você terá ragu suficiente para 4 porções.
Couscous de amaranto
Ingredientes:
1 xícara (chá) de amaranto em grãos cru
2 xícaras (chá) de caldo de legumes caseiro
1 colher (café) de sal não refinado
1 colher (café) de pimenta do reino branca
1 colher (sopa) de hortelã fresca
2 colheres (sopa) de amêndoas laminadas torradas
2 colheres (sopa) de damascos picado em tiras
Modo de preparo:
Em uma panela, acrescente o amaranto, o sal e a pimenta. Adicione metade da medida de caldo e tampe a panela, deixe cozinhar até secar o liquido. Em seguida acrescente restante do caldo. Deixe cozinhar até o amaranto ficar al dente. Desligue o fogo, acrescente as amêndoas, o damasco, a hortelã picada, misture bem e sirva. Rende 4 porções.
Fonte: Revista Glamour / Globo