Sim, dá para comer bolo de chocolate.

Se você evita o glúten, sabe que decidir (ou preparar) o que comer pode ser confuso e tomar muito tempo.

Pedimos que uma equipe de especialistas – incluindo um nutricionista, um pesquisador, um médico e autores de livros de receitas – nos contasse o que eles realmente comem no dia a dia. Os insights oferecem sugestões simples para superar os obstáculos diários de quem quer manter uma dieta sem glúten.

Mas lembre-se: alimentação é algo muito pessoal, então faça tudo à sua maneira.

Se estiver seguindo uma dieta sem glúten, você não está consumindo grãos integrais. Eis como fazer a substituição.

Evitar o glúten pode levar a uma deficiência de grãos integrais, o que pode colocar em risco sua saúde cardíaca, segundo um estudo de 2017 publicado pelo British Medical Journal. É imperativo encontrar alternativas criativas. O que fazem os especialistas?

Aveia

A aveia é uma fonte excelente de grãos integrais e fibras e também ajuda a saúde do sistema digestivo. Alessio Fasano, autor de Gluten Freedom (livre do glúten, em tradução livre) e fundador do Centro de Pesquisas Celíacas, afirma que a aveia sem glúten é tolerada por 95% das pessoas que sofrem de doença celíaca.

Tiffany Hinton, do blog Gluten-Free Mom Certified e autora de vários livros de receitas, disse que prepara aveia com frutas silvestres e sementes de chia para o café da manhã de suas três filhas.

Lori Welstead, nutricionista do Centro de Doença Celíaca da Universidade de Chicago, prepara a aveia à noite para que ela esteja pronta para comer no café da manhã do dia seguinte.

Sheila Crowe, médica e diretora da Clínica de Doença Celíaca da Universidade da Califórnia em San Diego, come aveia com nozes para garantir o consumo de gorduras saudáveis.

Pão integral

Pães que contenham sorgo ou painço são uma boa fonte de grãos integrais. Welstead recomenda o Little Northern Bakehouse’s Millet & Chia Bread. Ele contém 3g de fibras, fica bom na torradeira e é ótimo para sanduíches.

Quinoa

Um dos acompanhamentos prediletos de Crowe é quinoa cozida refogada com pimentões, espinafre e cebola.

Nicole Hunn, blogueira do Gluten-Free On a Shoestring e autora de livros de receitas, admite que não gosta da textura da quina, mas criou uma receita matadora de bolo de chocolate à base de quinoa.

Arroz não tem glúten, mas contém quantidades ínfimas de arsênico. Eis o que funciona como substituto.

Muitos produtos industrializados feitos com farinha de arroz contêm quantidades ínfimas de arsênico. Em 2015, Brian Jackson, do Trace Element Analysis Core Laboratory da Universidade Dartmouth, fez uma pesquisa sobre o tema em conjunto com Tricia Thompson, do Gluten-Free Watchdog.

Com base nos resultados, Thompson disse ao HuffPost: “Estou convencida de que o consumo de arsênico inorgânico por parte da comunidade sem glúten é uma preocupação séria e merece nossa atenção”.

Thompson disse que o maior problema foi encontrado em farelo, xarope e leite de arroz. Ela recomenda evitar ou reduzir o consumo desses itens. Como os especialistas encontram equilíbrio?

Experimente vários acompanhamentos

Welstead prefere batatas, quinoa e polenta como acompanhamentos, em vez de arroz. Na hora de escolher um macarrão, ela prefere os feitos a partir de feijão ou lentilhas, pois eles também incluem fibras.

Thompson admite que não deixa de comer arroz pelo menos duas vezes por semana. Para variar o cardápio, ela também come massa feita de milho e quinoa e evita a maior parte dos alimentos industrializados. Thompson ressalta que isso funciona bem para ela, mas pode não ser a melhor opção para todos.

Se for fazer bolo com farinhas alternativas, leia os rótulos com cuidado

A maior parte dos bolos em caixinha têm a farinha de arroz como base, então os especialistas preferem fazer o bolo do zero.

Welstead e Crowe usam farinha de coco e de amêndoa. Hunn usa aveia e farinha de aveia.

O planejamento faz muita diferença

Pedimos sugestões de refeições simples e dicas para facilitar o planejamento na cozinha.

Em vez de fazer um plano para a semana, Hunn mantém uma despensa cheia de itens básicos para satisfazer seus filhos, todos muito ativos. “As pessoas acham que, por causa do meu trabalho, o jantar é uma moleza, mas a verdade é que estou sempre na correria, como todo mundo”, diz ela. Uma das receitas básicas de seu arsenal é o que ela chama de “rice-a-roni”, uma espécie de risoto com frango. A preparação é simples e o prato leva apenas meia hora no forno.

Hinton é celíaca e há muitos anos tem problemas de saúde. Uma das decisões que mudaram sua vida foi consumir de seis a nove xícaras de verduras por dia. O planejamento é chave. “Preparo saladas de pote no final de semana, aí é só pegar na geladeira e levar comigo”, diz ela. E o jantar nem sempre precisa ser tradicional. Em semanas muito atribuladas, Hinton às vezes janta vitaminas ou um prato de legumes, verduras e homus.

Welstead faz planos semanais para o jantar com o marido, que é chef. Ambos gostam de cozinhar o que está em época. No final de semana eles vão para a churrasqueira. Tacos estão entre os pratos favoritos do casal. “Dá para rechear com frango, peixe, carne de porco ou verduras”, diz Welstead. “Gostamos de refeições balanceadas, e sempre tentamos comer pratos bem coloridos.”

O prato favorito de Crowe no verão é uma salada grega acompanhada de alguma carne grelhada.

Em dias corridos, Thompson prepara uma tigela com arroz, feijão, tomate, cebola, abacate e milho.

Existem várias opções de beliscos sem glúten para preparar em casa.

No mundo ideal, sempre comeríamos frutas, cenourinhas ou frutas secas. Mas, na vida real, até mesmo os especialistas em nutrição são seres humanos.

Hinton sugere considerar congelados. “Frutas e legumes ou verduras congelados têm muitas fibras e fitonutrientes. Congelá-los mantêm tudo isso intacto. Como ervilhas, mangas e mirtilos congelados, especialmente no verão.”

Welstead faz grão-de-bico torrado. “Não toma mais de 10 minutos e tem muita fibra e proteína, além de ser menos gorduroso que nozes.”

Para festas sem glúten, prepare o que você faria para você mesmo.

Fazer um jantar sem glúten para convidados pode ser intimidador, mas Crowe tem bons conselhos. A chave para o sucesso é “fazer o que você já faz no dia-a-dia e ninguém vai perceber a ausência do glúten”.

Ela recentemente fez um jantar para comemorar o dia nacional do Canadá (ela e o marido são canadenses e fazem aniversário neste dia). O casal serviu uma bandeja de queijos, salmão com molho de dill, legumes grelhados, um prato à base de quinoa e, de sobremesa, um cheesecake com frutas silvestres. Como a cerveja não é naturalmente sem glúten, a refeição foi acompanhada de vinho.

Dá para fazer compras sem enlouquecer – e sem gastar muito.

Se você já comparou os preços, sabe que produtos industrializados sem glúten podem custar caro. Eis como os especialistas lidam com o problema.

Compre o que é de época

Os cinco especialistas incorporam muitas frutas e verduras nas refeições diárias. Comprar o que é de época é uma maneira de não gastar demais. “Sempre olho os produtos que já estão mais velhos, para usá-los nos dias seguintes”, diz Hinton.

Welstead e Hinton, ambas da área de Chicago, gostam da conveniência do Imperfect Produce, um serviço que entrega frutas, legumes e verduras “feios”. As entregas são realizadas a cada semana ou a cada 15 dias, e os preços são até 50% mais baixos que os do supermercado. O serviço está disponível em algumas cidades americanas.

Fonte: HuffPost