A prancha é um excelente exercício para quem quer definir a barriga e tonificar o core, região dos músculos abdominais. O professor da Smart Fit, Kaio Cesar Pereira, recomenda a execução de três variações desse movimento para quem quer ter resultados efetivos no abdômen. Confira as formas de realizar a prancha:
Prancha frontal simples
De barriga para baixo, apoiar o peso do corpo nos antebraços e subir o quadril mantendo o apoio na ponta dos pés. A coluna lombar e a cabeça devem permanecer na sua curvatura natural. “Esse exercício ativa a musculatura do transverso do abdômen, região responsável por sustentar os órgãos internos e dar base de sustentação para a coluna lombar, e promove uma adaptação de ganho de força de estabilização, importante para a manutenção de uma boa postura no dia a dia”, afirma o profissional de educação física.
Prancha frontal dinâmica (com base instável)
Mesma posição do exercício anterior, porém o antebraço deve estar apoiado sobre um bosu – meia bola disponível nas academias – ou na bola suíça – bola de pilates. “A prancha frontal quando realizada em uma base instável, promove a ativação da musculatura do abdômen com mais intensidade”, comenta Kaio.
Prancha lateral
Deitado de lado, apoiar apenas um antebraço no chão e deixar um pé sobre o outro, elevar o quadril, mantendo o corpo alinhado e reto, evitando a rotação do tronco. O braço que ficar por cima fica aberto ou colado junto ao corpo. “Essa postura ativa também os glúteos e a lombar, além da região lateral do abdômen, completando as áreas de estabilização de tronco que não é completa na execução da prancha frontal”, explica o professor da Smart Fit.
A prática da prancha varia de acordo com o nível de aptidão física de cada pessoa. “O ideal para se ter um nível de treinamento adequado é conseguir sustentar o exercício durante 10 a 20 segundos para um aluno iniciante e 30 a 60 segundos de intermediário a avançado, em 3 séries de cada tipo de prancha”, finaliza Kaio.
Fonte: Divulgação