As melhores e as piores comidas ‘saudáveis’ da moda, segundo os nutricionistas

Os superalimentos podem causar confusão em muita gente. Dietas da moda, ingredientes milagrosos que prometem de tudo, de pele reluzente a perda de peso. Matérias caça-clique afirmam que um único ingrediente vai mudar sua vida, e influenciadores sem formação médica dão conselhos nutricionais, fazendo propaganda de produtos para perder peso e desintoxicações à base de chás.

Para tentar esclarecer um pouco a confusão, pedimos a opinião de vários nutricionistas sobre essas comidas da moda.

O que é bom

Poke

O prato de pedacinhos de peixe cru sobre uma cama de arroz de sushi é tradicional no Havaí e está se tornando muito popular no resto dos Estados Unidos — e aqui no Brasil também. Vários restaurantes especializados em poke criaram suas próprias versões do original (com ingredientes nada tradicionais, como tomate e espaguete de abobrinha).

“O poke tem vários ingredientes muito nutritivos”, diz Jonathan Valdez, dono da Genki Nutrition e porta-voz da New York State Academy of Nutrition and Dietetics. “Os principais ingredientes são (normalmente) peixe cru, em geral salmão ou atum, ambos ótimas fontes de gorduras saudáveis, ácidos graxos ômega 3, proteínas, vitamina B12, magnésio, ferro e cálcio”, afirma Valdez, que nasceu no Havaí.

Ele acrescenta que a alga (tanto a seca como a usada em saladas) é rica em iodo e tirosina, “importantes para o funcionamento da tireoide”, e substituir o arroz branco por integral vai garantir que você fique satisfeito por mais tempo, graças às maiores quantidades de fibras e proteínas. Acrescentar kimchi (rico em probióticos) e legumes e verduras aumenta o valor nutricional do poke.

Ele faz um alerta sobre o shoyu: não exagere, porque ele contém muito sódio. “Os molhos usados para marinar o poke já têm bastante sabor”, afirma Valdez. Se você estiver grávida, evite esse prato, por causa do peixe cru. “A FDA (agência do governo americano que regulamenta remédios e alimentos) recomenda que grávidas comam apenas peixes cozidos, para reduzir o risco de doenças”, diz Megan Meyer, diretora de comunicações científicas do International Food Information Council Foundation.

Cúrcuma 

“A cúrcuma é um antioxidante poderoso e vem sendo acrescentada a todo o tipo de comida e bebida: de lattes a legumes grelhados e sopas”, diz ao HuffPost Natalie Rizzo, nutricionista e autora de The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner (‘O guia simples de nutrição para todos os corredores’, em tradução livre). “Ela dá uma cor amarela vibrante e um sabor apimentado aos pratos.”

Rizzo explica que a cúrcuma é apresentada como um ingrediente antiinflamatório. “Pesquisas sugerem que as propriedades antiinflamatórias da cúrcuma podem ajudar a aliviar sintomas da artrite e reduzir o risco de mal de Alzheimer”, afirma ela.

Para potencializar os benefícios da cúrcuma, combine-a com pimenta do reino. “A cúrcuma sozinha tem absorção difícil”, diz Valdez. “A pimenta do reino tem um composto que aumenta dramaticamente a absorção e a utilização da cúrcuma pelo organismo.”

Matcha

“Em sua forma mais pura, o matcha é chá verde produzido por folhas de chá inteiras misturadas com água quente”, diz Rizzo. “O matcha tem mais antioxidantes que o chá verde tradicional porque é feito com as folhas inteiras da planta do chá. Ele também contém um composto chamado ECGC, que pode ajudar na oxidação da gordura durante a atividade física.”

“O matcha contém um composto chamado L-teanina, que ajuda a reduzir os níveis de estresse e ansiedade, sem causar sonolência”, afirma Valdez. “Isso significa que o matcha é uma excelente fonte de cafeína: a L-teanina combate os sintomas negativos que podem ser induzidos pela cafeína, ou seja, ele promove o estado de alerta, mas ao mesmo tempo relaxa a mente e o corpo.”

Você pode se beneficiar das vantagens do matcha de várias maneiras, além do próprio chá, mas algumas opções – como lattes de matcha – podem conter aditivos como xaropes e açúcares.

Suco de aipo

Antes de começar a tomar um copo de suco de aipo todos os dias, saiba que esse alimento “saudável” provavelmente não vai salvar sua vida (ao contrário do que disse Anthony Williams, do Movimento Global do Suco de Aipo).

“Não existe uma comida que sozinha cure problemas de saúde, e afirmações de que o suco de aipo sozinho possa curar o câncer não foram provadas em estudos científicos”, diz ao HuffPost Alyssa Pike, nutricionista e gerente de comunicação do International Food Information Council Foundation. “O aipo contém vitamina K, flavonoides e polifenois, mas eles também estão presentes em outros vegetais.”

Ou seja: se você gosta do sabor do suco de aipo, tome à vontade. Do contrário, há várias outras opções de suco verde que trazem benefícios à saúde.

Kombucha

Parte da tendência de consumir fermentados, o kombucha é um chá fermentado com scoby, uma cultura de bactérias e leveduras. “Como a maior parte do açúcar é consumida pelo scoby durante a fermentação, o kombucha tem relativamente poucas calorias e baixo teor de açúcar”, diz Meyer. “Mas muitas opções contêm sucos de frutas ou açúcares adicionados, o que pode aumentar o valor calórico. É importante ter isso em mente na hora de escolher seu kombucha.”

Meyer também afirma que quem gosta de kombucha por causa das propriedades probióticas deve saber que “as quantidades e a diversidade dessas bactérias do bem podem variar muito” de produto para produto.

O que não é tão bom

Sucos ‘detox’ e ‘dietético’

“Dietas de purificação fazem grandes promessas, mas não são sustentáveis no longo prazo”, diz Pike. “Elas costumam ser à base de líquidos, ou então com alimentos de valor calórico extremamente baixo, e portanto não oferecem a energia nem os nutrientes necessários para que nosso corpo funcione no dia a dia.”

Um exemplo extremo dessa moda é a The Master Cleanse, na qual você consome unicamente uma mistura de suco de limão, xarope de bordo, pimenta caiena e água – durante 10 dias. “Você não só vai morrer de fome, mas também vai ter desejos de comida, ficar irritado, cansado e mais”, diz Rizzo.

“Nossos organismos já estão equipados para se ‘desintoxicar’ – é a função do fígado”, afirma Pike. “Além disso, essas dietas muito restritivas prejudicam nosso relacionamento com a comida.”

Sorvete de baixas calorias ‘funcionais’

Sendo direto: se você vai tomar sorvete, tome o sorvete e dane-se a culpa. Escolher alternativas de baixas calorias podem levar a exageros. “O problema do sorvete de baixas calorias é o motivo por trás da escolha”, afirma Pike. “Para muita gente, esse tipo de produto parece ‘mais seguro’ (do ponto de vista das calorias) do que o sorvete de verdade.”

Valdez afirma que esse tipo de mensagem – “melhor para você” – pode incentivar as pessoas a comer mais do que deveriam, às vezes o pote inteiro. Um pote de Halo Top, por exemplo, tem entre 280 e 360 calorias, dependendo do sabor. “Tomar um pote inteiro basicamente nega o propósito do produto”, afirma ele.

Agave

Esse adoçante natural do agave “é cercado por uma espécie de halo de saúde, por causa de sua origem rústica e o baixo impacto no nível de açúcar do sangue”, afirma Kris Sollid, nutricionista e diretor-sênior de comunicações de nutrição do International Food Information Council Foundation.

Ele explica que o fato de ter um baixo índice glicêmico (em comparação com outros tipos de açúcar) se deve ao alto conteúdo de frutose. “Pode parecer algo bom, mas, quando consumida em excesso, a frutose pode causar problemas no fígado”, diz Sollid. “No fim das contas, o xarope de agave deveria ser consumido com moderação, como qualquer outro tipo de açúcar.”

Óleo de coco

Como o agave, o óleo de coco é outro alimento da moda que merece atenção. Embora não seja “veneno puro”, como disse recentemente um professor de Harvard, ele deve ser consumido com moderação.

“Todo óleo tem uma combinação de gorduras saturadas e não-saturadas, mas o óleo de coco é composto quase inteiramente de gorduras saturadas”, diz Pike. Ele afirma que as recomendações nutricionais atuais aconselham substituir gorduras saturadas por não-saturadas sempre que possível.

“Criou-se uma espécie de culto do óleo de coco nos últimos anos, mas não se trata de uma das opções mais saudáveis”, afirma Pike. “Use um pouco se você gosta do sabor, mas ele não é uma panaceia.”

Café à prova de balas

A mistura de café, manteiga e óleo rico em triglicérides de cadeia média (MCT) virou moda. Essa preparação teria o benefício de suprimir desejos, aumentar a clareza mental e reduzir a perda de energia sentida depois de passados os efeitos da cafeína.

“Não é necessário acrescentar manteiga ou óleo ao café”, diz Meyer. “Uma receita típica de café à prova de balas (1-2 xícaras de café, duas colheres de sopa de manteiga e uma colher de sopa de óleo MCT) tem centenas de calorias e quase 40 gramas de gordura (em sua maioria saturada).”

O conteúdo de gordura numa xícara de café à prova de balas é tão alto que você vai consumir mais que a recomendação diária de gorduras saturadas (menos de 10% do total de calorias). “Prefiro meu café puro, o que deixa espaço para outras comidas deliciosas”, diz Meyer. “Às vezes acrescento um pouco de leite integral, de soja ou de amêndoa, para variar o sabor.”

Fonte: Huff Post Brasil