Dia do Esportista: alimentos que não podem faltar na rotina

Nesta sexta-feira (19) é celebrado o Dia do Esportista. A data foi instituída para incentivar, conscientizar e homenagear a prática do esporte como uma forma de promover uma vida mais saudável.  Incluir exercícios na rotina se tornou fundamental para o dia a dia de muitas pessoas. Além de proporcionar bem-estar, a movimentação do corpo é determinante para manter a saúde, pois diminui os riscos de surgir doenças graves, como hipertensão, câncer e diabetes.

Entretanto, não basta apenas investir em atividades físicas para manter uma rotina saudável. A alimentação, dentro desse aspecto, também exerce um papel essencial para garantir os cuidados com o corpo. Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti, informa que manter uma dieta balanceada e equilibrada é importante para todos, entretanto, os esportistas devem ter uma atenção especial no que diz respeito às questões nutricionais.

“Se a alimentação não for ajustada de acordo com a modalidade praticada, pode ocorrer a deficiência de alguns nutrientes, como eletrólitos e proteínas. Quem pratica esportes regularmente tem uma necessidade maior de alguns nutrientes, pois são eles que ajudam a melhorar a performance e a recuperação muscular”, pontua a nutricionista.

Para o sucesso da atividade realizada, é importante que todos os grupos de alimentos estejam presentes na dieta do esportista. Portanto, proteínas, carboidratos de qualidade e vegetais não podem faltar no cardápio.

Por outro lado, é recomendado evitar o consumo excessivo de alimentos gordurosos, pois pode afetar o trato digestivo e também atrapalhar a performance.

Vale frisar também que alimentos com excesso de calorias, como fast foods, frituras, refrigerantes favorecem o aumento no peso, o que prejudica o desempenho do atleta e aumenta o risco de lesões.

Bebidas alcoólicas entram, igualmente, nessa lista e ainda pedem mais cuidado ao serem ingeridas, visto que, normalmente, são as mais culpadas por atrapalhar a atuação esportiva.

O que comer?

De acordo com Renata, a demanda por proteína é maior. Então, as carnes de todas as origens são bem vindas, incluindo os peixes, que além de proteínas, vitaminas e minerais, vão fornecer ômega-3. “Carne bovina, suína, de aves e peixes, incluindo o bacalhau, que só é consumido em algumas épocas do ano, podem fazer parte da dieta”, comenta.

A profissional também esclarece que os carboidratos são a melhor fonte de energia para a prática esportiva. Tubérculos (batata, mandioca, batata doce, mandioquinha), os cereais (arroz, milho, trigo, aveia) e as frutas em geral são as melhores fontes desse nutriente.

“O consumo de antioxidantes precisa ser um pouco maior também e, para isso, incluir fontes de vitamina C é fundamental. Nós sempre lembramos da laranja quando citamos essa vitamina, mas o abacaxi, a acerola, o limão, a goiaba, o caju, o morango e o kiwi também são boas apostas. Frutas vermelhas e vegetais arroxeados nos fornecem diversos outros compostos antioxidantes que vão ajudar na recuperação muscular”, aconselha a nutricionista.

Somando-se a todos esses alimentos, o esportista não pode, em hipótese alguma, esquecer de se hidratar bastante ao longo do dia. Água, frutas, sucos de frutas e água de coco ajudam na reposição do líquido perdido no suor e também dos eletrólitos contidos nessa perda, como magnésio e potássio.

Para ajudar na escolha dos alimentos do dia a dia, confira as receitas separadas pela nutricionista do Oba Hortifruti:

Bacalhau ao forno com alecrim

4 lombos de bacalhau (250g cada)
4 ramos de alecrim
4 col de sopa de azeite
4 pedaços de papel alumínio

1) Coloque cada pedaço de bacalhau sobre um pedaço de papel alumínio. Regue com azeite e salpique com o alecrim.
2) Feche o papel alumínio, formando quatro papilotes e leve para assar em forno a 180 graus, por cerca de 30 minutos.
3) Retire o bacalhau dos papilotes e deixe dourar no forno por mais 10 minutos.

Smoothie de abacaxi com coco

1 xícara de abacaxi maduro picado e congelado
1 xícara de água de coco
4 col de sopa de coco ralado
1 xícara de água gelada
4 folhas de hortelã

1) Bata tudo no liquidificador até formar um creme homogêneo.
2) Consuma em seguida. Se desejar, bata com pedras de gelo.

Coxinha de frango

2 xícaras de mandioca amassada
1 xícara de frango desfiado
Alho, cebola, pimenta, sal e cheiro verde à vontade
1 gema
Farinha de rosca para empanar

1) Refogue o alho e a cebola e acrescente o frango desfiado.
2) Finalize o tempero com o sal, a pimenta e o cheiro verde.
3) Para a massa, modele o purê de mandioca, de modo a conseguir rechear com o frango.
4) Faça formato de coxinha e empane passando primeiro na gema de ovo e em seguida na farinha de rosca
5) Leve para assar em forno pré-aquecido até que as cozinhas fiquem douradas.

Cookie proteico

1 colher de sopa de aveia
2 claras de ovo
50mL de água
2 colheres de sopa de leite em pó desnatado ou 1 de whey protein
1 colher de sopa de cacau em pó (se usar whey protein sabor chocolate não precisa do cacau)
2 colheres de sopa de mel
1 colher de café de essência de baunilha
1 colher de café de fermento em pó

1) Bata tudo na mão, com a ajuda de fouet.
2) Modele em formato de cookie e leve para assar em forma protegida com papel manteiga para não grudar.
3) O tempo de cozimento é em média de 20 minutos ou até que os cookies fiquem crocantes.

Fonte: Divulgação