O complexo B é composto por oito (8) vitaminas(B1 – tiamina, B2 – riboflavina, B3 – niacina, B5 – ácido pantotênico B6 – piridoxina, B – biotina B9 – folato e B12 -cobalamina). São vitaminas solúveis em água, o que significa que o corpo não as armazena. Por isso, devem fazer parte daalimentação diária.Estas vitaminas são importantes para garantir o funcionamento adequado das células do corpo. Eles ajudam a converter alimentos em energia, criar células sanguíneas e manter nosso copo saudável.
Segundo a nutricionista Adriana Stavro, cada vitamina do complexo B têm muitas funções importantes e específicas para a saúde, como:
B1 (tiamina):
a tiamina só pode ser armazenada no corpo por um curto período antes da excreção, uma ingestão regular é necessária para manter os níveis sanguíneos adequados. A B1 é essencial para o metabolismo energético, é ela que ajuda converter os nutrientes em energia. Ela também ajuda a prevenir complicações no sistema nervoso, músculos, coração, estômago e intestino.
Além disso o corpo precisa de tiamina para:Quebrar moléculas de açúcar ( carboidratos ) dos alimentos, criar neurotransmissores (produtos químicos cerebrais) e sintetizar hormônios
Deficiência: A deficiência de tiamina não é comum. No entanto, certos grupos de pessoas podem não receber tiamina suficiente, incluindo:
• Dependentes de álcool
• Adultos mais velhos
• Indivíduos com HIV
• Diabéticos
• Pacientes bariátricos
Sua deficiência geralmente leva ao beribéri, uma condição que apresenta problemas nos nervos periféricos. Dessa forma, os sintomas podem surgir em todo corpo, sendo os principais cãibras musculares, fraqueza, visão dupla, problemas mentais, incluindo confusão e perda de memória de curto prazo.
Alimentos Fontes: arroz integral, carne de porco, aves, soja, nozes, feijão seco, ervilhas e produtos fortificados ou enriquecidos.
B2 (riboflavina):
A riboflavina éusada na prevenção de várias doenças, como enxaqueca, anemia, câncer, hiperglicemia, hipertensão, diabetes mellitus e estresse oxidativo. Ela também é essencial para: produção de energia, ajuda a quebrar gorduras eauxilia na conversão de triptofano em niacina (vitamina b-3)
Deficiência:Existem dois tipos
• A deficiência primária ocorre quando a dieta é pobre em B2
• A deficiência secundária ocorre quando o intestino não consegue absorver a vitamina adequadamente ou o corpo não consegue usá-la ou porque ela está sendo excretada muito rapidamente
A deficiência seja primária ou secundária, tem efeito na absorção de ferro, no metabolismo do triptofano, disfunção mitocondrial, cerebral, trato gastrointestinal e doenças de pele.
Sintomas de deficiência: rachaduras nos cantos da boca, lábios rachados, pele seca, inflamação do revestimento da boca, úlceras na boca, lábios vermelhos, dor de garganta, olhos podem ser sensíveis à luz forte coçar, lacrimejar ou ficar vermelhos.
Alimentos Fontes: carnes e cogumelos.
B3 (niacina):
A vitamina B3 ou niacina é importante para reduzir os níveis elevados de colesterol, diminui os sintomas da artrite, previne o risco de doenças cardíacas e contribui para a saúde mental. Além disso aniacina desempenha papel na sinalização celular, metabolismo, produção e reparo de DNA.
Deficiência: A falta grave de niacina se apresenta em humanos como a doença pelagra, que se caracteriza pelos “3 Ds” (dermatite, demência, diarreia), em casos muito graves pode levar a morte.
Sintomas de deficiêncialeves: aparência áspera da pele, língua vermelha brilhante, fadiga ou apatia, vômito, prisão de ventre e diarreia, problemas circulatórios, depressão, dor de cabeça, perda de memória.
Alimentos fontes: nozes, frango e lentilhas
B5 (ácido pantotênico):
O ácido pantotênico, também chamado de pantotenato, é essencial para o metabolismo de carboidratos, proteínas e ácidos graxos. Essa vitamina também está envolvida na síntese de colesterol , lipídios, neurotransmissores, hormônios esteróides e hemoglobina.
Deficiência:A deficiência é rara. No entanto, pode aparecer em pessoas com desnutrição grave. Nesses casos, eles geralmente são deficientes em outros nutrientes também.
Os sintomas de deficiência incluem: dormência e queimação nas mãos e pés, dor de cabeça, irritabilidade, inquietação e sono ruim, falta de apetite
Pessoas com uma mutação genética específica chamada mutação neurodegenerativa 2 associada à pantotenato quinase apresentam alto risco de deficiência.
Alimentos fontes: cereais integrais, legumes, ovos, carne, frango, atum, geleia real, abacate, bife de fígado, cogumelos shitake, sementes de girassol
B6 (piridoxina):
A vitamina B6, É o nome genérico de seis compostos (piridoxina, piridoxal, piridoxamina, piridoxal 5-fosfato e piridoxamina 5-fosfato). As formas coenzimáticas ativas da vitamina B6 que são a piridoxal 5-fosfato e piridoxamina 5-fosfato, estão envolvidas em várias reações bioquímicas, incluindo o metabolismo de aminoácidos e glicogênio, síntese de ácidos nucleicos, neurotransmissores serotonina, dopamina, norepinefrina e ácido gama-aminobutírico( GABA ), gliconeogênese e glicogenólise, função imunológica (por exemplo, promove a produção de linfócitos e interleucina-2) e formação de hemoglobina.
Deficiência: A deficiência isolada é incomum. O status inadequado de B6 geralmente tem relação com baixas concentrações de outras vitaminas do complexo B, como vitamina B12 e ácido fólico. A carência de vitamina B6 está associada a anemia microcítica, anormalidades eletroencefalográficas, dermatite com queilose (escamação nos lábios e rachaduras nos cantos da boca) e glossite (língua inchada), depressão e função imunológica enfraquecida. Indivíduos com concentrações limítrofes de vitamina B6 ou deficiência leve podem não ter sinais ou sintomas por meses ou até anos. Em bebês, a deficiência causa irritabilidade, problemas auditivos e ataques convulsivos.
Pessoas com risco aumentado de deficiência incluem:
• Doença renal
• Transplante de rim
• Doença celíaca
• Doença de crohn
• Colite ulcerativa
• Doenças autoimunes, como artrite reumatoide
• Dependência de álcool
Alimentos fontes: grão de bico, salmão, atum, aves e batata.
B7 (biotina):
A biotina ajuda o corpo a converter alimentos em energia, ela suporta uma série de enzimas envolvidas na quebra de carboidratos, gorduras e proteínas. A B7 também ajuda a manter a pele , o cabelo, unhas, os olhos, o fígado e o sistema nervoso saudáveis. Além disso é um nutriente fundamental durante a gravidez, pois é importante para o crescimento embrionário.
Deficiência: Os sinais de deficiência de biotina incluem:
• Enfraquecimento do cabelo
• Erupção escamosa ao redor dos olhos, nariz e boca
• Unhas quebradiças
• Depressão
• Fadiga
A deficiência é rara, mas alguns grupos podem estar em maior risco:
• Pessoas com um distúrbio metabólico chamado deficiência de biotinidase
• Dependentes de álcool
• Mulheres grávidas ou que estão amamentando
Alimentos fontes: carnes de órgãos, como fígado, gema de ovo, nozes, amêndoas, amendoins, nozes, soja, bananas, couve-flor e cogumelos. Importante: O calor pode reduzir a eficácia da biotina, então opte por pratos crus ou minimamente processados.
B9 (folato):
A forma natural da B-9 é chamada de folato. O ácido fólico, que está presente em alimentos fortificados e em suplementos, é a forma sintética da vitamina. O folato é necessário para o crescimento celular, metabolismo dos aminoácidos, formação de glóbulos vermelhos e brancos e a divisão celular adequada. A B9 também é fundamental no início da gestação para reduzir o risco de defeitos congênitos no cérebro e medula espinhal.
A recomendação é que todas as mulheres em idade reprodutiva que desejam engravidar tomem 400 mcg de ácido fólico por dia, além de uma dieta variada que contém ácido fólico.
Deficiência: A adição de ácido fólico nas farinhas de trigo e de milho tornou a deficiência de folato incomum. No entanto, os possíveis sintomas de uma deficiência incluem:fraqueza, dor de cabeça, palpitações cardíacas, irritabilidade, feridas na língua ou na boca, mudanças de pele, cabelo ou unhas
Alguns grupos podem estar em maior risco de carência:
• Dependentes de álcool e com doença celíaca
• Condições que interferem na absorção de nutrientes como cirurgia bariátrica ou qualquer outa doença intestinal
Fontes alimentares: vegetais de folhas verdes escuras, feijão, ervilha, nozes, laranjas, limões, bananas, melões, morangos, abacate, mamão, ovos e bife de fígado.
B12 (cobalamina):
Talvez a mais conhecida de todas as vitaminas do complexo B. É vital para a função neurológica, síntese de DNA, metabolismos de gorduras e proteínas e desenvolvimento de glóbulos vermelhos. O corpo humano produz milhões de glóbulos vermelhos a cada minuto. Essas células não podem se multiplicar adequadamente sem a B-12 podendo levar a quadros de anemiamegaloblástica. Além disso O metabolismo de todas as células do corpo dependedesta vitamina, pois ela desempenha papel na síntese de ácidos graxos e na produção de energia.
Deficiência: A deficiência geralmente causa uma condição chamada anemia megaloblástica. Os sintomas incluem:fadiga, perda de peso, prisão de ventre, perda de apetite, dormência e formigamento nas mãos e pés, problemas de memória e depressão
Pessoas que estão em risco maior de deficiência de B-12:
• Pós bariátrica
• Adultos mais velhos
• Doença celíaca e doença de crohn
• Vegetarianos e veganos
• Mulheres grávidas ou que estão amamentando
Alimentos fontes: carnes, ovos , frutos do mar e laticínios.