Nutricionista explica os benefícios de reduzir o consumo de carboidratos, principalmente para a queima de gordura
Houve um tempo em que as gorduras eram consideradas as grandes vilãs do emagrecimento. Hoje, a história é diferente. O objetivo de muitas pessoas tem sido diminuir a ingestão de carboidratos, por meio das dietas low carb. E a razão principal é justamente perder gordura.
O nutricionista Daniel Novais explica essa relação: “Os carboidratos são responsáveis por fornecer glicose, uma das nossas maiores fontes de energia. O problema é que, em excesso, ela é armazenada na forma de gordura.” É por isso que uma das melhores formas de ‘secar’ não é cortar os alimentos gordurosos e sim diminuir os carboidratos. “Quando eles faltarem, o corpo vai utilizar a gordura como fonte de energia”, descreve. A proposta low carb é priorizar as proteínas e boas fontes de lipídeos.
Outro benefício é evitar os picos de glicose. “Muitos carboidratos têm um alto índice glicêmico, ou seja, eles são digeridos rapidamente e aumentam de forma mais brusca a taxa de glicose no sangue. Assim, a pessoa sente fome mais cedo”, afirma o nutricionista. Ele acrescenta que, além de prolongar a saciedade, o low carb pode ser recomendado para pessoas que precisam de um cuidado extra com o açúcar no sangue, como é o caso dos diabéticos.
Qualquer que seja o objetivo da mudança na alimentação, o melhor é ter o acompanhamento de um especialista. “Sempre há um risco quando a pessoa faz a dieta por conta própria, ela pode provocar falta de vitaminas, sensação de cansaço, de fome exagerada, entre outros problemas. O profissional vai saber equilibrar os nutrientes de acordo com as necessidades”, afirma Daniel.
Existem diversas vertentes de dietas low carb, como as famosas Dieta Atkins e a Dieta Paleo. De modo geral, elas costumam priorizar os seguintes alimentos:
-Carboidratos de baixo/moderado índice glicêmico
Aveia, batata-doce, pães 100% integrais e cuscuz são boas opções para o café da manhã. “Os carboidratos são fundamentais para o bom funcionamento do organismo e não se pode cortá-los totalmente da alimentação. É preciso controlar a quantidade e fazer escolhas melhores”, orienta o nutricionista. “É importante não exagerar no arroz, porque tanto o branco quanto o integral têm praticamente o mesmo índice glicêmico.”
Já as frutas exigem cuidado, porque elas têm grande quantidade de açúcar, no caso, a frutose. “Você pode consumi-las antes do treino de musculação, caminhada ou outra atividade física e depois do treino, pois elas vão ajudar na sua recuperação. Não se deve comer frutas se não for para gastar as calorias delas. Um dos piores momentos é na sobremesa, porque você já vai ter consumido o almoço e provavelmente não vai usar a energia da fruta, e sim armazená-la”, alerta. Também devem ser evitados alimentos industrializados, como barrinhas de cerais, biscoitos e snacks em geral.
-Fibras
“Elas desaceleram a digestão, permitindo que o carboidrato vá lentamente para a corrente sanguínea, e ajudam no trânsito intestinal”, detalha Daniel. Algumas indicações são acrescentar ingredientes como chia, farinha de linhaça e de aveia, fibra e lasca de coco nas frutas e tapiocas, entre outros pratos.
-Proteínas
Carnes vermelhas, frango, peixes, ovos e laticínios. “Uma das vantagens da proteína é que ela exige mais energia para ser digerida e ajuda a acelerar o metabolismo. Além disso, ela é essencial para a formação de massa muscular”, avalia Daniel. Derivados do leite também são permitidos e são boas opções para os lanches, por serem fonte de carboidratos e proteínas. “Hoje sabemos que o queijo amarelo é bem melhor que o queijo branco, porque a quebra dele é mais lenta”, destaca.
-Boas fontes de gorduras: azeite, castanhas, nozes, óleo de coco, abacate e peixes de águas frias, que são ricos em ômega 3 (salmão, atum, sardinha).
-Outros alimentos: folhas verdes (couve, rúcula, alface, agrião) e vegetais com baixa quantidade de amido, como couve-flor, rabanete e brócolis.
Castanhas e nozes são boas fontes de gorduras
Chia e outras sementes ajudam a reduzir o índice glicêmico dos alimentos
Muitas frutas tem elevado IG e devem ser consumidas antes ou após atividades físicas
Arroz, macarrão e batata são fontes de carboidrato que devem ser reduzidas ou evitadas nas dietas low carb
O queijo amarelo tem uma absorção mais lenta do que o queijo branco
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