O pescado é uma boa fonte de proteínas e outros nutrientes importantes
O peixe tem conquistado cada vez mais espaço no prato dos brasileiros. Atualmente, nós já conseguimos ultrapassar a quantidade mínima recomendada pela Organização Mundial da Saúde, de 12 kg ao ano por pessoa, e atingimos a marca de 14,4 kg, segundo o Ministério da Agricultura. Ainda estamos abaixo da média mundial, de 20 kg, mas o avanço foi grande: em 2009, o consumo de pescado no Brasil era de apenas 9 kg. Na Sexta-feira da Paixão e durante toda a Quaresma, muitas pessoas têm o hábito de comer peixe, mas vale a pena incluir esse alimento no dia a dia, conforme explica o nutricionista Daniel Novais.
“Os peixes fornecem boas gorduras, principalmente a ômega-3, que auxilia no controle do colesterol e da pressão arterial, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares, entre outras funções”, destaca o especialista. Com algumas variações entre as espécies, eles também possuem outros importantes nutrientes. Exemplos são o cálcio e a vitamina D, que atuam na formação dos ossos, e o ferro e a vitamina B12, que agem nas células sanguíneas e ajudam a evitar anemia.
Se o objetivo é ganho de massa, não é preciso se preocupar com a quantidade de proteína nos peixes. “Eles têm menor quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada, que são utilizados na formação dos músculos. Mas se a pessoa já faz uma suplementação comwhey protein, por exemplo, ela não precisa se limitar à carne vermelha e ao frango. Comer peixe em alguns dias da semana não vai atrapalhar os ganhos, pelo contrário, diversificar as fontes de proteína traz benefícios para o organismo”, orienta o nutricionista.
Geralmente, os peixes também são menos calóricos e deixam uma sensação de leveza no estômago, são mais fáceis de serem digeridos. Outra característica é que eles são mais volumosos, é necessário consumir mais porções de peixe para atingir o peso da carne vermelha ou do frango. “200 gramas de carne vermelha dá cerca de dois pedaços do tamanho da palma da mão. O mesmo peso em peixe é mais ou menos 3 palmas e meia”, compara Daniel. Assim, a pessoa pode fazer uma refeição com um volume maior de comida.
Para manter os benefícios, é importante ter cuidado com molhos muito calóricos ou gordurosos, mas sem dramas: “Recomendo consumir o peixe feito na frigideira com manteiga, tradicional com sal, ou regado com bastante azeite e assado no forno. Para acompanhamento, boas opções são cebola e tomate refogados, arroz negro, batata-baroa e outras variações”, indica. “Mas tudo depende do que a pessoa come nas demais refeições e as características do organismo dela, a dieta tem que ser personalizada”, pondera.
Antes de tudo, é necessário atenção com uma etapa crucial, a escolha do pescado. “Eles precisam estar com as pupilas brilhantes, as guelras rosadas, a pele firme, sem ceder ao toque, e, claro, sem mau cheiro”, descreve. Ele acrescenta que as condições do local de venda devem ser observadas, com os peixes conservados no gelo ou refrigerados, e com boas condições de higiene de modo geral.
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