Os melhores lanchinhos noturnos, segundo nutricionistas

A fome bate tarde da noite, e, mesmo sabendo que você provavelmente faria melhor em simplesmente ir dormir, você ataca a geladeira à procura de qualquer coisa que possa saciar aquela fome que não quer calar. Devorar uma fatia de pizza, um pouco de sorvete ou batatas chips pode saciar aquele desejo, mas é provável que você não se sinta muito bem quando tentar dormir depois disso ou até mesmo na manhã seguinte.

Como reza o velho ditado: “Faça um café da manhã de rei, almoce como príncipe e jante como mendigo”. Comer antes de dormir geralmente é desaconselhado: estudos recentes sugerem que o corpo processa os alimentos de maneira diferente em diversos horários do dia. Se você comer antes de ir dormir, é mais provável que seu corpo armazene as calorias como gordura, em lugar de convertê-las em energia – se bem que sejam necessárias mais pesquisas para confirmar se o horário das refeições pode ser vinculado ao ganho de peso, em lugar do modelo mais tradicional de calorias ingeridas versus calorias gastas.

Conversamos com quatro nutricionistas para ouvir o que eles recomendam como lanche noturno e as opções que são melhores para quem não consegue deixar de comer alguma coisa a mais depois do jantar.

Procure fazer sua última refeição algumas horas antes de se deitar, para dar tempo a seu organismo de fazer a digestão.

“A noite é o período de nossa menor atividade metabólica, e é essa a razão principal por que não devemos comer muito à noite”, disse Jonathan Valdez, proprietário da Genki Nutrition e representante de mídia da Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York. Ele recomenda que o jantar, que deve ser a refeição mais leve do dia, seja consumido pelo menos duas ou três horas antes de você dormir, para dar tempo para seu corpo fazer a digestão. E ressaltou que fazer uma refeição pesada logo antes de ir para a cama pode dificultar o sono.

Quem sente fome à meia-noite talvez não tenha comido o suficiente durante o dia.

“Se você sempre sente fome tarde da noite, verifique se anda comendo o suficiente durante o dia”, aconselhou a nutricionista Amy Gorin, proprietária da Amy Gorin Nutrition, de Nova York. Ela recomenda que as pessoas façam uma refeição ou um lanche a cada três a cinco horas.

Jonathan Valdez diz que as pessoas devem iniciar o dia com um desjejum rico em fibras, proteínas e calorias, evitar pular refeições e assegurar que cada refeição tenha calorias, carboidratos, proteína, gordura e fibras suficientes para garantir saciedade. “Fazer lanches entre as refeições pode ser útil, especialmente para quem se exercita fisicamente ou não quer comer em excesso na próxima refeição”, ele ponderou.

Coma se você estiver com fome, mas primeiro verifique se o que está sentindo é realmente fome.

“Se você sentir fome, deve comer alguma coisa, não importa o horário”, aconselhou a nutricionista Alissa Rumsey, fundadora da Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, de Nova York. Mas às vezes nosso desejo de comer tarde da noite se deve a outra coisa, como estresse ou outros problemas emocionais, hábito ou tédio. “Muitas vezes procuramos algo para comer como se estivéssemos no piloto automático, sem processar o que estamos sentindo de fato. Se não é fome física, o que está provocando sua vontade de comer? Seja intencional com sua alimentação e faça um esforço para tomar a decisão consciente de se alimentar”, recomendou Rumsey ao HuffPost.

É um ponto importante, mas nem sempre é fácil seguir esse conselho. Se você estiver se sentindo irrequieto, Gorin recomenda uma caminhada ou uma sessão de exercícios leves. Para quem se alimenta emocionalmente, “experimente alguma prática que ajude você a superar essa emoção”, recomendou Rumsey. Se você estiver estressado, por exemplo, ela sugere que você faça outra coisa para distrair sua atenção, tipo assistir a um filme cômico ou ouvir música.

“De vez em quando, satisfazer uma vontade de comer que não seja motivada por fome física não tem problema, desde que isso não se torne um hábito”, disse Rebecca Ditkoff, fundadora da Nutrition by RD. Em vez de um lanche, ela propõe que você opte por um chá de ervas ou um copo de leite morno de amêndoas com cúrcuma e canela.

Se você realmente fizer um lanche, opte por carboidratos inteligentes, gorduras saudáveis e proteínas.

Um lanche a se fazer após o jantar e que sacia a fome bem consiste em uma combinação dos seguintes ingredientes recomendados por Ditkoff: proteína para matar a fome (exemplo: meio copo de iogurte grego ou 30 gramas de queijo), gorduras saudáveis saciadoras (por exemplo ¼ de xícara de nozes ou castanhas ou um quarto de um avocado) e carboidratos inteligentes feitos de grãos integrais e repletos de fibras (experimente duas ou três xícaras de pipoca).

“Os carboidratos são uma boa opção porque desencadeiam a liberação de insulina, que ajuda o triptofano (um aminoácido que ajuda na produção de melatonina) a entrar no cérebro e provocar sono”, disse Rumsey. Para ela, consumir carboidratos com proteínas ativa hormônios que suprimem o apetite e ajuda você a ficar saciado até a manhã seguinte.

Para Jonathan Valdez, é preciso apostar nas proteínas. Se você estiver com vontade de comer algo doce, ele recomenda um iogurte grego com frutas ou manteiga de amendoim com maçã fatiada. Também constam de sua lista carnes secas (de vaca, de boi ou peixe), misturas de frutos secos [podem ser compradas ou preparadas em casa), queijo e um copo de leite morno.

Rumsey também recomenda a mistura de frutos secos. Ela prepara sua própria mistura com frutas secas (fonte de carboidratos e açúcar natural) e pistaches (por seu alto teor de proteínas e fibras). A aveia, uma boa fonte de carboidratos de grãos integrais, também consta de sua lista de lanches recomendados, além de cream crackers com húmus. Devem ser evitados alimentos e bebidas com cafeína, incluindo café, chá cafeinado, refrigerantes e chocolates.

As opções de lanches indicadas por Ditkoff incluem uma fatia de torrada com uma colher de sopa de manteiga de castanhas, ou, para quem quiser algo mais leve, uma colher de sopa da manteiga de castanhas ou um pacotinho de amêndoas ou semelhantes da marca Blue Diamond, que tem 100 calorias. Outro lanche que ele recomenda e que tem porções controladas é o queijinho cottage Breakstone de 112 gramas (90 calorias), consumido com maçã fatiada. Completam a lista cerejas (que contêm melatonina) e frutos secos como amêndoas, castanha de caju ou noz-pecã (rica em magnésio, outro mineral que promove o relaxamento e o sono). Ditkoff concorda que devemos evitar a cafeína, além de alimentos condimentados ou gordurosos que possam pesar no estômago e prejudicar a qualidade do sono.

Se você vai comer tarde da noite, faça-o com atenção

Essa recomendação se aplica a todas as refeições, mas quando comemos à noite muitas vezes o fazemos diante de uma telinha. Isso pode nos levar a ignorar os sinais naturais de saciedade transmitidos pelo corpo, reduzindo nossa capacidade de curtir plenamente o que estamos comendo e, em última análise, levando-nos a comer demais. “Acho que devemos dar ouvidos ao corpo e dar ao corpo o que ele quer quando ele sente um desejo intenso”, disse Ditkoff. “O segredo é encontrar um ponto de equilíbrio, não exagerar e ficar atento ao tamanho das porções, especialmente quando comemos mais tarde à noite.”

Fonte: Huff Post Brasil