É verdade que alguns alimentos podem aumentar a sensação de bem estar no organismo? Como funciona isso, fale sobre a produção maior de neurotransmissores (tipo serotonina), como isso influencia diretamente na sensação de felicidade.
O triptofano (aminoácido essencial)
É um precursor da síntese de serotonina. A síntese de serotonina dependente das concentrações de triptofano no cérebro. Como a serotonina está envolvida na regulação do humor e da ansiedade, baixos níveis de serotonina podem contribuir para o aumento da ansiedade e a depressão. Como a disponibilidade de serotonina depende da ingestão de triptofano, as fontes alimentares desse aminoácido são vistas como essenciais para uma boa saúde mental e bem estar.
De acordo com a nutricionista Adriana Stavro, as fontes de triptofano são:
- Banana – rica em fibras, potássio e vitaminas.
- Peixes – como salmão, truta, sardinha, atum e arenque, aportam gorduras essenciais, como o ômega 3, que o corpo não consegue produzir, este protege a estrutura da membrana celular e os neurônios. Também fornecem proteínas, tirosina, ferro, zinco, vitaminas B6 e B12, todos nutrientes favoráveis ao cérebro.
- Laticínios – Leites, queijos e iogurtes são uma boa fonte de triptofano, cálcio e magnésio. Além disso, os iogurtes, em especial, aqueles que contêm probióticos, ajudam no equilíbrio da microbiota intestinal. O órgão é responsável pela produção de cerca de 90% a 95% da serotonina do corpo, mantê-lo em equilíbrio é importante para a saúde emocional.
- Grão de bico – Além de triptofano, está leguminosa tem alta concentração de vitaminas B6 e B9, que também atuam na produção de neurotransmissores relacionados ao bem estar.
- Chocolate 70% – Quem já experimentou, sabe consumir um pedaço já melhora rapidamente o humor. O triptofano está presente nas sementes de cacau, por isso que, quanto mais amargo e cacau o doce tiver, mais benefícios ao nosso bem estar. Foi o que constatou um estudo divulgado na reunião anual da Experimental Biology 2018, em San Diego, na Califórnia. O consumo do chocolate amargo com 70% de cacau pode melhorar os níveis de humor, memória e imunidade. Outra pesquisa da University of Wales Swansea, no País de Gales, no Reino Unido, mostrou que a ingestão de carboidratos está associada à melhora do humor e que o mau humor estimula o consumo de ‘alimentos de conforto’ como o chocolate.
- Mel – O mel também é fonte de triptofano, com ação calmante que induz a uma sensação de bem-estar. O alimento produzido pelas abelhas ainda é fonte de fruto-oligos-sacarídeos, que ajudam a promover o equilíbrio das bactérias no trato gastrointestinal. O mel também colabora com uma melhor regulação neuroendócrina, favorecendo a sensação de prazer e a disposição.
- Sol – A vitamina D é um importante nutriente para a produção de serotonina e é sintetizada no organismo com a ajuda da luz solar. Há, inclusive, pessoas que sofrem de depressão sazonal, que as acomete nos meses mais frios. A recomendação de exposição ao sol é às 10h e depois das 16h.
- Vitaminas do complexo B – especialmente a B6 e a B12, são aliadas na produção de serotonina. São nutrientes importantes para pessoas idosas e, muitas vezes, uma suplementação com acompanhamento médico ou nutricional é indicada.
- Magnésio – Outro nutriente importante para equilibrar a produção de serotonina e que ainda ajuda a regular a função nervosa. Alguns alimentos fontes desse mineral são folhas verdes escuras, peixes, banana e feijão.
Quais são os alimentos que ajudam a promover maior sensação de bem estar e felicidade e por que, quais são os nutrientes deles que têm essa ação?
Segundo a nutricionista, o prazer da comida não vem apenas do seu sabor. Alguns alimentos possuem propriedades capazes de estimular sensações de bem estar pois aumentam a produção de neurotransmissores, (principalmente a serotonina) responsáveis pela comunicação entre as células nervosas.
Os principais nutrientes que trazem sensação de bem-estar são o aminoácido triptofano (Fontes: banana, peixes, grão de bico, cacau, mel) carboidrato (arroz integral, batata doce, batata) ácido fólico – B9 (espinafre, agrião, fígado, feijão, nozes, abacate, banana, melão, levedura de cerveja), potássio (banana, beterraba, batata doce, espinafre, aveia, abacate, amêndoa, couve manteiga, água de coco), vitamina C (laranja, limão, acerola, caju, goiaba, tomate, mamão) cálcio (brócolis, sardinha, espinafre, linhaça, grão de bico, chia, aveia, semente de gergelim, amêndoas, ovos, leite), magnésio (sementes, leguminosas, cereais integrais, abacate, banana, castanha de caju, espinafre, salmão), selênio ( Castanha-do-pará, ovo, frango, atum), e os ácidos graxos (linhaça, chia, abacate, semente de abóbora, peixes, azeites).